妊活をはじめたら、毎日のおやつのとり方に気をつけましょう。
おやつは、空腹を満たすだけでなく、気分転換や栄養補給の役割があります。でも、とり方によっては、糖分や脂肪分、添加物のとり過ぎなどで、妊活に悪い影響を与えてしまうかもしれません。かといって、がまんしすぎると、ストレスがたまるので、適度に食べて心を癒すことも大切。
ということで今回は、妊活中の上手なおやつのとり方について見ていきます。
妊活の食事ではNGと思われがちな「おやつ」ですが、選び方やとり方を工夫すれば、ヘルシーに必要な栄養を補うことができ、妊娠にプラスの効果が得られます。
おやつタイムで体と心を元気にして、妊娠力アップを目指しましょう！
妊活中のおやつの選び方
妊活中のおやつは、必要な栄養がとれて、余分なものを含まず、心が満たされるものがベストです。具体的にどのようなおやつを選べばいいのか見ていきましょう。
不足しやすい栄養素を補えるもの
妊活中に積極的にとりたい栄養素は、タンパク質、ビタミン類（ビタミンE、葉酸）、ミネラル類（鉄、カルシウム）、質の良い脂などです。
妊活おやつでは、3度の食事だけでは不足しやすいこれらの栄養素を補えるものを選びましょう。
たとえば、ケーキやスナック菓子などは、カロリーは十分とれますが、必要な栄養素は補えません。代わりに、ヨーグルトやチーズを選べば、タンパク質とカルシウムを、果物やドライフルーツを選べば、ビタミン類、ミネラル類と食物繊維などをとることができます。
糖分、脂肪分、塩分が多すぎないもの
妊活には、健康管理と同時に体重管理が必要です。おやつには、糖分、脂肪分、塩分が多すぎないものを選びましょう。
糖分（砂糖類）や脂肪分が多いおやつをとり過ぎると、肥満や高脂血症につながります。
また、妊娠すると、ホルモンの影響で血糖値が上がりやすい状態になるので、糖尿病の持病がない方でも「妊娠糖尿病」を発症することがあります。甘いおやつで糖分をとりすぎないように気をつけましょう。
スナック菓子やおせんべいなど、塩分が多いおやつも注意しましょう。塩分のとりすぎは、むくみや妊娠高血圧症候群を引き起こすリスクを高めます。
食品添加物が少なく安全なもの
食品添加物は、食品の品質向上のために必要ですが、妊活中はとりすぎないように意識して、なるべく安全なおやつを選びましょう。
たとえば、市販のポテトチップスを選ぶより、じゃがいもをレンジでチンしてバターをつけて食べたほうが、添加物の心配がなく安全です。体に良く栄養価の高いおやつは、心の満足度も高いでしょう。
心を満たしてくれるもの
おやつを選ぶ時は、食べて心が満たされるかを考えましょう。
甘いものがどうしても欲しいとき、安いチョコレートより、お気に入りのケーキ屋さんのケーキを選んで食べれば、少量でも満足感があり、幸せな気分になれるでしょう。
おやつには、妊活による疲れを癒したり、緊張を解いたりする効果があります。ストイックに我慢してイライラするよりも、心を満たしてくれるものを選んで、ストレスをためないようにすることも大切です。
妊活中におすすめのおやつ
妊活おやつの選び方に沿って、おすすめのおやつをご紹介します。ぜひ、おやつ選びの参考にしてくださいね。
ナッツ・ドライフルーツ
アーモンドやくるみなどのナッツや、干しプルーン・レーズンなどのドライフルーツは、妊活中にとりたい栄養素のビタミンE、良質な油、ミネラル類、食物繊維などが豊富に含まれています。どちらも保存がきくので、常備しておくと便利なおすすめおやつです。アーモンドは、血行を促進するビタミンEが豊富で、妊活の大敵である冷えを改善する効果が期待できます。くるみは、オメガ3脂肪酸という良質な油が豊富で、血流改善やコレステロール値の低下などの作用があるほか、睡眠の質向上にも効果的です。
干しプルーンは、鉄が豊富で、貧血予防や子宮環境を整える効果があり、レーズンは、カリウムが豊富で、むくみ解消や高血圧予防に。
ただし、ナッツ類は脂肪分が多く、ドライフルーツは糖分が多いので、食べすぎには気をつけて、1度に食べる量は片手に軽く乗る程度までにしましょう。
ヨーグルト・チーズ
ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、妊活中に一番大切なタンパク質をしっかり補給できるおすすめのおやつです。骨の健康に役立つカルシウムと、整腸作用のある乳酸菌がとれるのも魅力です。さらに、適度に脂肪が含まれるので、性ホルモンを作る材料になります。
ヨーグルトを選ぶときは、砂糖の入っていないプレーンタイプがいいでしょう。お好みの果物やドライフルーツを混ぜれば、健康的なおいしいデザートになります。
くだもの
旬の果物は、おいしいうえに栄養価が高いので、妊活おやつに最適です。ビタミンC、カリウム、食物繊維などが豊富で、免疫力の向上や卵子の老化予防、腸内環境改善などの効果が期待できます。自然な甘みや爽やかな酸味があり、心身の疲労を癒す効果も感じられるでしょう。
いちごとマンゴーは、妊活に必要な葉酸の補給ができるので、とくにおすすめ。キウイ、グレープフルーツ、バナナなどは、ビタミンCが豊富です。
果物類は、果糖が多いので、たくさん食べると糖分をとり過ぎてしまいます。1日に200g程度の量を目安に食べましょう。
いちご：12粒
グレープフルーツ：1個
みかん：2個
キウイフルーツ：2個
りんご：1個
なし：1個
柿：2個
さつまいも・栗
焼きいもや干し芋など、さつまいものおやつは、食物繊維が多く、おなかの調子を整える作用があり、便秘の予防解消におすすめです。ビタミンC、B群、E、カリウムなども豊富に含まれます。特に干し芋は、さつまいもと比べてカリウムが約2倍、食物繊維が約5倍になり、栄養価の高いおやつ。
また甘栗や焼き栗など、栗のおやつは、甘いわりにカロリーは低めでヘルシー。葉酸、ビタミンC、B群、カリウム、食物繊維などの栄養素が豊富で、妊活おやつにぴったりです。
あずき・大豆製品
あんこやきなこ、豆腐や豆乳などを使った和菓子は、洋菓子と比べて脂肪分が少なく低カロリーなうえに、豆類の栄養素がとれるので、妊活おやつにおすすめです。あずきや大豆などの豆類は、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含んでいるうえに、食物繊維やポリフェノールなどの成分も豊富です。またあずきには、妊活に欠かせない葉酸も含まれています。
ただし、甘い和菓子は砂糖が多く使われているので、量をとり過ぎないようにしましょう。
ゼラチンゼリー
ゼラチンを使った市販のゼリーをおやつにするのもいいですが、時間があるときに、ゼラチンで手作りゼリーを作るのもおすすめです。添加物の心配がなく、低カロリー高タンパクの妊活おやつが簡単にできますよ。
するめ・小魚
するめはイカを乾燥させた加工品ですが、イカは高タンパク低カロリーなうえに、ミネラルが豊富で、疲労回復効果の高いタウリンも含まれています。ただし、するめは塩分が多く消化が悪いので、少量をしっかり噛んで食べるようにしましょう。
小魚のおやつは、カルシウム補給におすすめ。不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）も豊富で、脳の機能を高める効果が期待できます。
妊活中でとりすぎに気をつけたいおやつ
妊活中にとりすぎると、肥満や高血圧、冷えなど、妊娠に良くない影響があるかもしれないので気をつけてほしいおやつを3つご紹介します。
甘いお菓子、菓子パン
チョコレートやケーキなど甘いお菓子には、砂糖がたくさん使われています。
妊娠前から妊娠中に、糖分をとりすぎると、妊娠糖尿病のリスクが高まるおそれがあるので、気をつけましょう。白砂糖は体を冷やすともいわれます。
また、市販の菓子パンやクッキーなどには、マーガリンやショートニングが使われることが多いです。これらの脂には、トランス脂肪酸という物質が含まれていて、体内に入ると動脈硬化などの原因になることがわかっています。とりすぎないようにしましょう。
スナック菓子
ポテトチップやコーンスナックなどのスナック菓子は、エネルギーは高いですが、栄養をともなわないものが多いので、できるだけ避けたいおやつです。
栄養がとれないばかりか、過剰な糖質や脂質を代謝するためにビタミンが使われてしまい、必要な栄養素が欠乏することもあります。さらに、余ったエネルギーは皮下脂肪となって蓄えられるので、太りやすくなります。
アイスクリーム
アイスクリームやアイスキャンデーなどのおやつをとりすぎると、体が冷えやすくなります。冷えは妊活の大敵。ひどくなると卵巣や子宮が冷えてしまい機能低下を起こす可能性があります。
冷たいアイスは、たまのお楽しみ程度にして、習慣的に食べるのは控えましょう。
妊活おやつのとり方〜3つのルール
妊活中におやつを食べるときは、どれくらいの量をどのようなタイミングで食べればいいのか、基本のルールを覚えておきましょう。
1日200kcalを目安に食べる
妊活中のおやつは、1日200kcalを目安に食べましょう。体重を今より減らしたい場合は、100kcal程度を目安にします。
食べるときは、お菓子を袋のままテーブルに出さず、1回に食べる量を決めて、お皿にとりわけると、食べすぎを防げます。市販のお菓子などを食べるときは、パッケージの栄養成分表示を見て食べる量を決めるといいでしょう。
干しプルーン：5個
みかん：3個
バナナ：1本
りんご：3/4個
プレーンヨーグルト：150g
プロセスチーズ：2個
干し芋：1枚
ようかん：1切れ
オレンジゼリー：1個
プリン：1個
カステラ：1切れ
クッキー：3枚
時間を決めて食べる
おやつはできるだけ決まった時間に食べるようにしましょう。
時間が決まっていないと、だらだらと食べ続けたり、何回も食べたりして、知らず知らずのうちに食べすぎてしまい、食生活のリズムも乱れやすくなります。3度の食事に影響しづらい午前10時頃や午後3時頃に食べるのが理想的。
おやつは、食事で足りない栄養をとる補食と考えて、適切な量や内容を意識しながら食べるようにしましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
おやつは、コーヒーやお茶と一緒に、よく噛んでゆっくり食べましょう。
しっかり噛んで、味わいながら食べることで、おやつの量が少なくても、満腹感や満足感が得られて、食欲を抑えることができます。また、唾液が良く出るので消化が良くなり、ストレス解消にもつながります。
「妊活中の上手なおやつのとり方」まとめ
今回は、妊活中の上手なおやつのとり方についてみてきました。
おやつは正しく選んで適量を食べれば、栄養補給やストレス解消に役立ち、妊娠しやすい健康な体づくりにつながります。
妊活中におすすめのおやつ
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ナッツ・ドライフルーツ |
ビタミンE、良質な油、ミネラル類、食物繊維などが豊富 |
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ヨーグルト・チーズ |
タンパク質、カルシウム、乳酸菌がとれる |
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くだもの |
ビタミンC、カリウム、食物繊維などが豊富 |
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さつまいも・栗 |
食物繊維の補給に。ビタミンC、B群、E、カリウムが豊富 |
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あずき・大豆製品 |
タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富 |
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ゼラチンゼリー |
コラーゲンが子宮内膜の回復に使われる |
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するめ・小魚 |
タンパク質、タウリン、カルシウム、DHA、EPAが豊富 |
妊活中でとりすぎに気をつけたいおやつ
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甘いお菓子、菓子パン |
糖分、脂肪分が多く肥満のリスク高 |
|---|---|
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スナック菓子 |
エネルギーばかり高く栄養は少ない |
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アイスクリーム |
体が冷える |
妊活に良いおやつを選んで、パートナーとゆっくりおしゃべりをしながら、ティータイムを楽しんでみてはいかがでしょうか？
妊活中の心と体を満たして、元気な毎日を過ごしましょう！
【参考書籍】
日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年