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妊活に効果的!子宮環境を整える正しい食事とは?【管理栄養士 監修】

妊娠すること自体、まるで当たり前のように思ってはいませんか?

妊娠・出産というのは、傍からみているほど簡単なことではないのです。子宮という女性にしかない臓器のなかで、新しい生命を育み、生み出すのですから、その生命に注ぎ込まれるエネルギーは計り知れないものがあります。

妊活を始めたいと考えたら、いざ赤ちゃんがやってきた時のために、最高の子宮環境を用意しておかなければなりません。それには、まず自分自身の体を整えること、つまり「正しい食べ方で、正しい栄養素を取り入れること」が大切。

私たちの体すべて、毎日口にしている食べ物からできています。赤ちゃんが宿る子宮も例外ではありません。まずは、正しい知識で毎日の食事を見直すことから始めてみましょう。

妊活時に子宮環境を整えるメリット

子宮環境を整えるということは、妊娠・出産・子育てをしている方なら、いつから始めてもメリットがあり、遅すぎるということはありません。

これから妊活を始める方はもちろん、どこも悪くないのに妊娠しないという方、現在、不妊治療を行っている方でも、妊娠前から不足している栄養を補い子宮環境が整うことで、ホルモンの分泌が正常化され、生理痛の軽減、月経不順や無排卵月経の改善が見られ、妊娠しやすい体質になっていきます。

さらに、妊娠中や出産後も、子宮環境を整える食事を意識していくと、お母さんの美容面やメンタル面でもプラスの効果があり、育児もより一層楽しめることができると思います。

子宮環境が悪化する原因とは?

無理なダイエットと食生活の乱れ

「お菓子を控える」「運動をする」などといったダイエットならオススメしますが、ダイエットなどで「過度な食事制限をする」「偏った食事をする」など、とにかく食べない、○○だけ食べるといったダイエットはオススメできません。

このような食生活を続けていくと、体は栄養不足になり、子宮や女性ホルモンを構成しているたんぱく質が燃焼されてしまい、その状態が続くと、無月経や月経不順になってしまうのはもちろん、丈夫な子宮も作ることができなくなるので妊娠する確率が下がってしまいます

体を冷やす食事や生活をしている

甘いものが好き、お菓子が止められない、小麦系の食事を好んで食べているなど体を冷やす食生活だけでなく、デスクワークが多い方、運動不足気味の方、ストレスがたまりがちな方は特に注意が必要です!

体を冷やしてしまうと、全身の血流が悪くなり、血行が滞るため子宮や卵巣に栄養が届かなくなることで子宮力が低下してしまいます。

体を冷やす冷たい飲み物、ファーストフード、お菓子などの食べすぎには注意が必要です。

鉄不足

鉄は、赤血球を作ったり、体内へ酸素を運んだりする重要な働きをするほか、子宮の粘膜を作る材料にもなります。赤ちゃんにとって居心地のいいベッドを作ろうとするとき、粘膜はクッションの役割を果たすのですが、鉄が欠乏してしまうと受精卵が子宮に着床しにくくなります

女性は、月に一度月経があるため鉄を消耗してしまうため男性以上に鉄が必要になります。血液検査で「貧血」と診断されなくても、隠れ貧血になっている可能性もあるため、以下の症状がある場合はしっかりと食事やサプリメントから鉄を補っていく必要があります。

自覚症状チェック

  • 朝起きるのがつらい
  • 手足がいつも冷える
  • 階段を上がるのがつらい
  • 頭痛、体がだるい
  • いつもイライラしている
  • 不眠
  • あざができやすい

食品添加物や農薬などの毒素の摂りすぎ

現在私たちが食べている農作物は、生産効率を上げるため、農薬が使われたり遺伝子を組み換えて品種改良された食品が出回っています。

家畜は、化学肥料が混ざった餌と病気にかからないように薬漬けで育てられ、魚は工業廃水や家庭排水で汚染された川や海で獲られた物が出回り、私たちは知らず知らずのうちに口にしています。さらに、現在ジャンクフードやインスタント食品など食品添加物がたくさん使われたものが普及しています。

このような食品を食べていると、徐々に私たちの体に蓄積され、女性ホルモンバランスの活動に様々な支障が引き起こされる可能性があります。

現在、婦人病(子宮筋腫、子宮内膜症、不妊症、乳がん、卵巣嚢腫など)が多いのは、このような食生活の乱れが関係しているといわれています。

妊活中のあなたに
今日から実践できる子宮環境を整える食事とは

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体を温める食材を取り入れる

冷えによって血液の循環が悪くなれば、体の機能に支障が出てきて、月経不順・無月経・肩こり・便秘などの症状が現れてきます。

冷蔵庫で冷やされたものを一年中口にしていたり、季節を問わず夏の食べ物や南国の食べ物を口にしていると体の熱が奪われ冷え性や低体温症になってしまいます。

昔から「冷えは万病の元」「病は冷えから」と言われているように、体に不調が起こらないためにも、体を冷やさない食事をすることがとても大切です。

玄米、雑穀、だいこん、ニンジン、ごぼう、レンコン、かぼちゃ、ネギ、しょうが、梅、味噌、にんにく、鮭、さば、あじ、納豆など
きゅうり、トマト、ナス、白菜、枝豆、レタス、スイカ、みかん、豆腐、そうめん、小麦、砂糖、チョコレート、甘味料、食品添加物など

食事だけでなかなか改善しない場合は、厚手の靴下をはいたり、シルクや綿100%の腹巻をすることも効果的です。腹巻は妊娠してからも使えるので、一つ持っていると良いでしょう。

バランスの良い食事

食事は、主食(ご飯・パン)、主菜(魚・肉・卵・大豆製品)、副菜(野菜・きのこ・海藻類)を毎食そろえるようにしましょう。

主食はなるべく、白米・精製小麦などの「白い食材」ではなく、玄米や雑穀米などの「茶色い食材」を選ぶと良です。白い食材は、精製する過程で大切な栄養素であるビタミン・ミネラルが取り除かれてしまっているため、体に大切な栄養素が不足してしまいます。玄米が苦手な人は5分付や7分付から始めてみるのもいいと思います。

また、パンや麺類などの小麦も体を冷やし、体に毒素を溜めやすい食品になります。日ごろから小麦製品を食べている方は食べる頻度を控えるようにしてください。

たんぱく質は、私たちの体を構成する栄養素であり、最も重要な栄養素といっても過言ではありません。もちろん子宮やホルモンもたんぱく質でできています。そのため、魚・肉・卵・大豆製品偏りなく上手に組み合わせて食べましょう。

「お肉は太る」っといったイメージを持たれる方が多いかと思いますが、植物性たんぱく質より動物性たんぱく質のほうが効率的に吸収されますし、赤身のお肉や魚には鉄分も多く含まれているので一石二鳥です!

野菜は、緑黄色野菜を食べると血流が良くなり、体にたまった毒素も排泄してくれる役割もあります。毎食取り入れて体にたまっている毒素をデトックスしましょう。

鉄分を取り入れる

食物に含まれる鉄には、吸収率の高い「ヘム鉄」と、吸収率の低い「非ヘム鉄」の2種類があります。非ヘム鉄を摂取しても、なかなか鉄が吸収されず体外に排出されてしまうため、鉄はヘム鉄を意識的に摂取していくのがおすすめです。

お肉や、お魚が苦手な人は、鉄が不足している可能性があるため、そのような場合にはサプリメントを利用するといいでしょう。サプリメントを選ぶポイントとして、食材と同様「ヘム鉄」のサプリメントを選ぶと吸収率が上がります。

動物性の食品に含まれ、吸収率は10~30%です。ヘム鉄が多く含まれている食品(レバー、赤みの肉、カツオ、煮干し、あさりなど)

野菜や海藻類などの植物性の食品に多く含まれ、吸収率は5%以下ととても低いのが特徴です。食物繊維や、コーヒーやお茶に含まれているタンニンによって吸収を阻害されてしいます。非ヘム鉄が多く含まれている食品(ほうれん草、小松菜、プルーン、海藻類、きくらげなど)

鉄は、子宮環境をよくする働きだけでなく、マタニティーブルー・産後のうつ、不安を防ぐ効果もあります!

そのため、妊活中だけでなく妊娠中や産後にも積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンEを取り入れる

ビタミンEの別名は「妊娠ビタミン」とも呼ばれていて、その効能は

  • 排卵促進
  • 卵巣重量の増加
  • ホルモン調節
  • 卵子の数を増やす
  • 卵子の老化を防ぎ、質を向上させる

などの働きをしており、妊娠をサポートしてくれます。また、月経周期が乱れがち、月経痛、無排卵など月経異常がある方の治療にも使われており、月経周期を正常にしてくれる働きもあると言われています。

ビタミンEが豊富な食材は、アーモンド・モロヘイヤ・カボチャ・レバーなどがありますので、積極的に食事に取り入れましょう。

オススメの飲み物はコレ!

ルイボスティーには、亜鉛・カリウム・マンガンといったミネラルがたくさん含まれています。特に、亜鉛は、生殖器の発達や維持に欠かせないミネラルでホルモン分泌を改善する優秀な飲み物なのです。さらに、子宮をフカフカにして受精卵が着床しやすくしてくれると言われています。ノンカフェインのため、日常、コーヒーや緑茶を飲んでいる方はカフェインを抑ええるためにも取り入れてみましょう!
ラズベリーティーは妊娠中は飲めませんが、妊活中に飲むことができ、ホルモンバランスを整え、子宮状態を良くする働きがあると言われています。ハーブティーはビタミンも含まれているため、ストレスでビタミンが消耗しやすい方にオススメの飲みもになります。
タンポポ茶には血流の改善効果、解毒作用があり、体にたまっている毒素を排泄する作用があります。
また、ノンカフェインのため妊娠前~産後・授乳中の方でも安心して飲んでいただけます。母乳の出もよくし、乳腺炎予防にも良いとされている飲み物なので、中国では妊活中から漢方薬として飲むのが当たり前なほどポピュラーな飲み物。日本では、コーヒーが飲めない妊婦さんの代替品として飲まれることが多いようですが、これを機にタンポポ茶を飲んでみてください。

妊活中の方は経皮毒に注意!

経皮毒(けいひどく)とは、日常使われる製品に入っている合成界面活性剤などで皮膚バリアである角質層が破壊され、皮膚から有害性のある化学物質が吸収されることです。

最近の研究では、皮膚から有害な化学物質が吸収されて、その結果生殖器の異常や婦人病(子宮筋腫・子宮内膜症・不妊症・乳がん・卵巣嚢腫など)の増加をまねいているという報告があります。

私たちが普段何気なく使っている洗剤や化粧品、芳香剤などの日用品には、合成界面活性剤や合成化学物質がいくつも添加されていますが、これらの添加物は、皮膚から吸収されて子宮や乳房に蓄積されていく特徴があります。

そのため、子宮環境が悪くなって不妊の原因になってしまったり、さらには、乳がんや卵巣がんなどの病気のリスクも高めてしまいます。

子宮環境を整えるには、食事だけでなく、普段使っているシャンプーやリンス、食器、台所洗剤、虫よけスプレー、化粧品、クリームなど一度見直していく必要があります。全て、無添加のものを購入するのは難しいと思いますが出来るところから始めてみましょう。

「妊活に効果的!子宮環境を整える食事」まとめ

子宮環境を整える食事は、どれか一つだけ取り入れても効果があり、できるだけ多くの原則を生活に取り入れることで、妊娠しやすい環境を作ることができます。

普段の食生活から急に「妊娠しやすい食生活」に見直すのは少しハードルが高すぎるかもしれませんが、そういう場合は一つや二つでも、できることから少しずつ始めて続けていくことが何よりも大事。妊活を機に、私たちが普段食べている食生活を一度見直してみましょう!