「妊活を意識し始めたら、どんなことから始めればいいの？」
「そろそろ子どもが欲しいと思っているけど、いきなりクリニックに行くのはちょっとハードルが高い」
と思っている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、これから妊活をスタートしようと思っている方に向けて、自分でできることから取り組む、おうち妊活の始め方をご紹介します。
おうち妊活の始め方
妊活のためには基礎体温を把握することが大切
妊活を意識し始めるとよく耳にするようになる基礎体温。
基礎体温を測ることで、妊娠しやすいタイミングがわかるほか、日々変化するあなたの心と体の状態がよくわかるようになり、様々な面で役立ってきます。
基礎体温とは？
身体が１番安静な状態（寝ている時）の体温を「基礎体温」と言います。
ただ、自分が寝ている最中に体温を測るのは難しいので、朝目覚めてすぐ、身体を動かさないよう、横になったまま布団の中で測るのが一般的です。
女性の基礎体温は通常、ホルモンのバランスによって「低温期」と「高温期」の2層に分かれています。排卵後に分泌される黄体ホルモンは体温を0.5度ほど上げると言われているため、一般的に排卵された後は高温期に突入し、基礎体温が下がり始めると月経が来るというサイクルになっています。
妊活のために基礎体温を測る理由
妊活のために基礎体温を測る理由はたくさんありますが、ここでは3つ紹介していきます。
排卵日が予測でき、妊娠しやすい日の見当がつくようになる
一般的に、排卵日の前3日間、排卵日当日、排卵後1日が妊娠しやすい期間と言われているため、妊活においては排卵日を把握することがとても重要です。
月経が毎回規則正しく来る場合は「次の月経予定日の2週間前が排卵日」と計算することができます。でも、月経不順の場合は排卵日を計算することが難しいので、困っている方も多いのではないでしょうか。そんな時に役立つのが基礎体温です。
月経が始まってからしばらく低温期が続き、一度ガクッと下がってから、基礎体温が0.3～0.5度ほど上昇し、高温期に入ります。
この、基礎体温がガクッと下がってから上がるまでの間に排卵されると言われているため、月経不順の人でも、基礎体温から妊娠しやすいタイミングの見当をつけることが可能になるのです。
そもそも排卵しているのか、排卵していないのかがわかる
毎月月経が来ていても、排卵していない（無排卵性月経）という場合があります。となれば、月経周期だけで見ていても、排卵しているのか排卵していないのかがわかりません。
基礎体温を記録していれば、低温期・高温期の2層に分かれていないことで無排卵の可能性に気づくことができ、クリニックに行くなどの対策が立てやすくなります。
月経のタイミングや妊娠の可能性がわかる
基礎体温の変化を見ることで、月経のタイミングや妊娠の可能性もわかってきます。
前回の月経開始から低温期が始まり、その後高温期に入り、高温期が数日続いたのち、体温が下がると月経が来ます。
また、もしそのまま体温が下がらず、ずっと高温期が続くようであれば妊娠の可能性がありますので、妊娠検査薬を使って調べてみましょう。
基礎体温の測り方
それでは、具体的な基礎体温の測り方を紹介していきましょう。
用意するもの
用意するものは婦人用体温計（基礎体温計）と、基礎体温記録表（基礎体温を記録し、グラフにする表）です。
婦人用体温計は、通常の体温計と違って、小数点第2位まで測ることができます。
基礎体温の日々の変化は0.3～0.5度と微細なもの。通常の体温計ではその細かな変化を測ることができませんので注意してください。
婦人用体温計は、ドラッグストアなどで1000円前後から購入することができます。
検温方法
まず、夜寝る前に枕元（手の届く位置）に婦人用体温計を用意しておきましょう。
そして、朝目が覚めたらなるべく体を動かさないように、寝たままの状態で婦人用体温計を口にくわえます。
婦人体温計の先端が、舌裏側にある中央のスジの両脇どちらかのくぼみに当たるようにして、口を閉じましょう。
検温が終わるまでは、起き上ったり、寝返りをうったりしないよう注意してください。
また、検温後に音が鳴らないタイプの体温計だと、そのまま2度寝してしまうこともありますので、5分後にアラームをかけておくのがオススメです。
検温できたら、忘れないうちに基礎体温記録表に記録しましょう。
おうち妊活の始め方
ライフスタイルの見直し
妊娠しやすいカラダを作るためには、ライフスタイルの見直しも大切です。
心身ともにストレスの少ない、健康的な状態を目指していきましょう！
食事
本人に自覚症状がなくても、食事のバランスが悪く、栄養不足になっていることは多くあります。
例えば、朝ご飯は食べていなかったり、お昼はパスタやおにぎりだけ、夜はサラダとパンなどで済ませていたりすると、圧倒的にたんぱく質やその他の栄養素が足りていません。
赤ちゃんがお腹の中ですくすく育つことができるだけの栄養を、ママとなるあなたが日頃から摂取し、準備しておく必要があります。
妊活に効果があると言われている代表的な栄養素として、ビタミンE、ビタミンD、鉄分、亜鉛、たんぱく質などがあります。
１日３食を基本として、ご飯、パスタ、パンなどの炭水化物に偏らず、お肉、野菜などもしっかりバランスよく食べるようにしていきましょう。
睡眠
妊活のためにも、健康のためにも、良質な睡眠をとることはとても大切です。
なぜかというと、女性ホルモンの分泌が促され、妊娠しやすい状態に近づいたり、自律神経が整い、子宮や卵巣の動きが正常になったりすると言われているからです。
最適な睡眠時間は人によって異なりますが、少なくとも６時間は確保できるようにしましょう。
また、布団やベッド、パジャマなどにこだわり、快適に眠ることができる環境づくりに力を入れていくのもオススメです。
適度な運動
適度に運動することも妊娠しやすくなる体づくりのために大切です。
なぜかというと、運動により筋肉量が増えると、基礎代謝量が増え、血流の改善が期待できるからです。
血流が改善すると、卵巣にしっかりと栄養が行きわたって、卵巣の状態がよくなったり、子宮内膜が着床に適した状態に近づきやすくなったりすると言われています。
ただ、激しい運動をすると、体内に細胞を老化させる物質である活性酸素が作られ、卵子の老化にもつながる可能性があるため注意しましょう。
「おうち妊活の始め方」まとめ
今回は、妊活の第一歩として、おうち妊活の始め方をご紹介しました。
ライフスタイルの見直しや基礎体温の管理は、誰でもカンタンに取り組めることばかりですので、ぜひ参考にしてみて下さいね。