私も妊活経験者ですが、妊活を始めた当初はわからないことだらけで、振り返ってみるとずいぶん遠回りをしたように思います。
そこで今回は、妊活をする上で大切なことや気をつけたいポイント、対策についてわかりやすくまとめてみましょう。
妊活初心者の方におすすめできる内容になっていますので、ぜひ参考にしてくださいね！
妊活で大切なこととは？
妊娠の仕組みと妊娠ホルモンの働き
まずは、妊活で大切なことを知るために、妊娠の仕組みと妊娠ホルモンの働きについて見てみましょう。
妊活で大切なこと
妊娠の仕組みとは？
卵巣の中にある卵胞に、脳内にある下垂体から出る卵胞刺激ホルモン（FSH）と黄体化ホルモン（LH）が働きかけることで、卵胞が成熟していきます。
卵胞の成熟につれて、卵巣から卵胞ホルモン（エストロゲン）が分泌され、子宮内膜は厚く妊娠に適した状態になり、成熟した卵胞は卵巣を飛び出します。これが排卵です。
排卵を終了した卵胞は数日のうちに黄体（黄色い組織）に変化し、黄体ホルモン（プロゲステロン）を分泌。エストロゲンによって厚くなった子宮内膜は、プロゲステロンによって、さらに厚くなり着床に備えます。
そして、そこへ受精卵が着床すれば妊娠となります。
妊活で大切なこと
妊娠ホルモンの働きを高めよう
妊娠の仕組みを見てわかる通り、妊娠には「卵胞ホルモン（エストロゲン）」と「黄体ホルモン（プロゲステロン）」が重要な役割をしています。
エストロゲンによって、卵子のベッドとなる子宮内膜が厚くなって排卵の環境を整え、プロゲステロンによって、子宮内膜はよりふかふかで妊娠に適した状態になり、基礎体温を上昇させて妊娠維持を助けてくれます。
妊活をしていく上では、このエストロゲンとプロゲステロンの働きを高めていくことが、とても大切です。
妊活の注意点〜妊娠を阻害する６つの要因
妊娠ホルモンの働きについてわかったところで、次は排卵や着床に悪影響を与える６つの要因について、詳しく見ていきましょう。
妊活で気をつけたいポイント
１．ストレス
間脳にある視床下部は、血液中に含まれるホルモンの量をつねにチェックし、必要な時期を見計らって、脳下垂体に卵胞刺激ホルモン（FSH）、黄体化ホルモン（LH）を分泌するよう指令を出します。
妊娠の司令塔である視床下部ですが、ストレス反応の中枢でもあるため、ストレスを受けるとCRH（副賢皮質刺激ホルモン放出ホルモン）というホルモンを分泌して、ストレスへの対応を最優先します。
そのため、生殖ホルモンのコントロールは後回しにされ、排卵障害や無排卵、月経不順などを引き起こします。そして、着床しにくく流産しやすい子宮環境を作り出してしまいます。
このように女性ホルモンを分泌する視床下部はストレスに弱いので、うまくストレスを発散させることが、妊活では外せないポイントとなります。
妊活で気をつけたいポイント
２．カラダの冷え
カラダの冷え・冷え性は、体全体の血流が悪くなっている状態です。
血流が悪くなると体全体が虚血状態になり、生理不順や生理痛など婦人科系の不調を引き起こす元になります。
卵巣に必要な十分な血液が供給されなくなると、卵胞の成長が遅れたり、排卵障害を引き起こしますし、子宮に必要な血液がうまく供給されなくなると、卵子のベッドとなる子宮内膜が厚くならないため、着床が難しくなり不妊につながります。
このように妊活において、カラダの冷え・冷え性は気をつけたいポイントといえます。
妊活で気をつけたいポイント
３．貧血
貧血は、体の中が酸欠に陥った状態です。
酸素は赤血球に含まれるヘモグロビンによって全身に届けられますが、ヘモグロビンは中に鉄分を含んでいて、酸素はこの鉄分にくっついて運ばれます。
貧血はヘモグロビン濃度が低い状態ですので、十分な酸素が全身に届かず、体は慢性の酸欠状態になっています。
また、鉄分が不足すると、卵胞ホルモン・黄体ホルモンといった妊娠に必要なホルモンの合成・分泌に支障が生じます。
体内の酸素が不足し、妊娠ホルモンの分泌が滞ると、子宮内膜が厚くふかふかにならなかったり、排卵障害や卵子の質に影響を与えることがあります。
つまり妊活においては、貧血は大敵というわけです。
妊活で気をつけたいポイント
４．太りすぎ
妊活で気をつけたいポイントとして、太りすぎも挙げられます。
肥満の女性の多くはホルモンサイクルに異常をきたしていることが多く、そのために無排卵などの排卵障害を引き起こす可能性が高いといわれています。
過度な太りすぎは、糖代謝異常や脂質代謝異常をきたすことで無排卵になりやすかったり、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）になりやすく、妊娠しづらい体質といえるでしょう。
また、太りすぎの人は流産のリスクが高まることもわかっているので注意が必要です。
妊活で気をつけたいポイント
５．痩せすぎ
妊活にとって太りすぎもよくありませんが、さらに悪いのは痩せすぎの場合です。
カラダが栄養不足やエネルギー不足になると、脳が勝手に生命を維持するのに必要な臓器の方を優先的に動かそうとします。
そのため、生命維持という観点では優先度が低い卵巣機能が停止され、月経不順、無月経、無排卵になってしまうことがあるのです。
痩せすぎている人は、標準体型の人と比べて、子宮内膜症の発症リスクが高いこと、妊娠に至るまでの期間が約４倍かかることがわかっていて、妊活では気をつけたいポイントの一つといえます。
妊活で気をつけたいポイント
６．血糖値の急激な上昇
血糖値が急激に上がると、血糖値を一定に保つために膵臓（すいぞう）からインスリンが分泌され、血糖値が下がります。
血糖値の乱高下が繰り返されると、膵臓がインスリンを分泌し続けるため、血中にインスリンと結合しやすい「テストステロン」という男性ホルモンの一種が増えてしまいます。
そしてテストステロンの値が高くなると、排卵障害や多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）を引き起こす原因になることもあるので、妊活では注意が必要です。
妊活の対策〜妊娠しやすい体を作ろう
ここまで妊活で気をつけたいポイントを６つ見てきました。
ここからは、それぞれの対策をどうすればいいのか見ていくことにしましょう。
妊活の対策
ストレス
仕事や人間関係でストレスを溜めている人も多いと思います。
また、基礎体温を毎日つけたり、サプリを飲んだりと、妊活のために頑張っているのになかなか結果が出ず、ストレスを溜めることもあるでしょう。
でも、ストレスは妊活にとって大敵。自分なりのストレス発散法を見つけるようにしましょう。
趣味に打ち込む、公園に出かけて自然と触れ合う、ペットと遊ぶ、運動する、などリラックスできてストレスをうまく発散できる自分なりの方法を見つけておきましょう。
何も思いつかないという方には、イライラしているのであれば、副交感神経が優位になってリラックスできる「ヨガ」、メンタルが沈んでいるのであれば、交感神経が優位になって頭やカラダを活性化させる「ピラティス」がおすすめです！
妊活の対策
カラダの冷え
体温が低いと、プロゲステロンの数値が低くなりやすく、妊娠しにくいカラダになってしまいます。
妊活に大敵となるカラダの冷えですが、カラダが冷える原因としては、自律神経の乱れ・運動不足・食生活の乱れ・喫煙が挙げられます。
自律神経の乱れには、ぬるめのお風呂にゆっくり入ってカラダを芯から温めてあげるのがおすすめ。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かることでリラックスする副交感神経が働き、血行を良くすることができます。
運動不足の対策としては、軽めのウォーキングをしたり、朝起きた時や風呂上りのストレッチがおすすめです。ちょっとした用事の時、自転車や車を使わずに歩いたり、エレベーターでなく階段を使うように心がけましょう。
食生活の乱れですが、いつもファーストフードやコンビニ弁当で食事を簡単に済ませていませんか？スナック菓子の食べ過ぎや過度なダイエットも禁物。化学調味料や塩分、糖分、脂肪の摂りすぎは冷えの原因になるので気をつけましょうね。
喫煙はエストロゲンを減らし、卵子の老化や遺伝子異常を増加させると言われています。妊活をするなら、禁煙を心がけましょう。
また、太い動脈が走る首・手首・足首をむき出しにしていると、外気に触れて血液が冷やされ、カラダを冷やしてしまいます。特に太い動脈のある首は要注意。
少し気温が低いなと思ったら、ストールやマフラーなどで温めるのがおすすめです。
妊活の対策
貧血
貧血の対策は「鉄分」を摂ること。
鉄分不足は、食事を見直すことで解消できます。
食品に含まれる鉄分には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」がありますが、吸収率が高いヘム鉄を摂るように心がけると良いでしょう。
食べ物の好き嫌いがある方は、ヘム鉄が含まれたサプリで補給するのがおすすめです。
妊活の対策
太りすぎ
太りすぎは妊活する上でマイナスですが、実は、多少ふっくらしているぐらいの体型の方が「安産型」と言われ、妊娠しやすいとされます。
BMI（脂肪指数）で見てみると
妊活中であれば、BMIが19以上24未満になるよう目標を設定すると良いでしょう。
カロリー量を落とすだけでは、妊娠するために必要な栄養素まで足りなくなってしまう恐れがあるので、１日３食、栄養バランスの良い食事をとることを心がけましょう。
主食となる白米やパンなどは糖質が多いため、玄米や雑穀米、全粒粉のパンなどに置き換えるとか、低カロリーな肉の部位を使ったり、炒めるより茹でたり蒸したりと調理方法を工夫するのがおすすめ。
ただし、極端なダイエットは禁物。間食を減らし、バランスの良い食事と適度な運動で１ヶ月に１～２キロ程度のゆるやかな減量を心がけましょう。
妊活の対策
痩せすぎ
痩せすぎは、カラダの冷えや貧血を引き起こす妊活のマイナスポイント。
BMIが19未満の痩せすぎの人は、食生活を見直してタンパク質を含む食品を中心に食べる量を見直しましょう。
たんぱく質は、肉、魚、大豆製品、卵などに多く含まれている栄養素で、血液の成分やホルモン、遺伝子、卵子や精子の材料となるため妊活にとって非常に大切です。
朝食に納豆を取り入れてみたり、ドリンクタイプのプロテインなどを併用してみましょう。
妊活の対策
血糖値の急激な上昇
精製された炭水化物である白米や小麦粉、砂糖などは、血糖値の急激な上昇を生みます。玄米や全粒粉、てんさい糖・黒砂糖などを使うようにしましょう。
また、食事はゆっくり時間をかけて食べることが大切です。しっかりと噛んで食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。
さらに、食事で食べる順番も意識しましょう。野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせてくれるので、食物繊維を含む料理を食べてから、肉・魚、そしてごはんへと食べ進めていくのがコツです。
その他の妊活対策ポイント
ここまで６つの妊活をする上の注意点（ストレス・カラダの冷え・貧血・太りすぎ・痩せすぎ・血糖値の急激な上昇）とその対策を見てきましたが、これ以外にも着目したいポイントがあります。
最後にそれらの点をまとめておきます。
早寝早起き
妊娠ホルモンの正常な分泌に、規則正しい生活習慣は必要不可欠です。
中でも日々の生活の中でとくに気をつけたいのが睡眠のとり方。
人のカラダは、昼間は活発に動き、夜になると休止モードになるようにできています。さらに女性ホルモンは夜、寝ている時に蓄えられますので、なるべく早めの時間に就寝できるよう心がけましょう。
アルコールを控える
アルコールは、体内に入ると分解されてアセトアルデヒトという有害物質になります。そして、さらに分解されて二酸化炭素と水になるのですが、この過程で不妊を引き起こす可能性が高いといわれています。
アルコールは適量の摂取であれば、ストレス解消や血行促進に役立ちますが、過剰摂取は禁物。
お酒好きな人は、なるべく量を減らす、飲む日を減らすなどの工夫が必要です。少量を楽しむ程度で抑えておきましょう。
水をしっかり摂る
水をたくさん飲むと血液の巡りが良くなり、老廃物を排出し栄養が届きやすくなるため、卵子の質が上がります。
老廃物は通常、血液に運ばれて最終的には尿や汗として体の外に排出されます。この排出作業を円滑に行うために必要なのが「水」です。
卵子の質を上げるために「余計なものが混ざっていない水」を「１日２リットル」飲むことがおすすめです。
基礎代謝アップ
基礎代謝が上がると、摂取した栄養を効率的に吸収できるようになるため、卵子の質が良くなったり、子宮機能がアップしたりと、妊活にとってメリットがあります。
筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、体温を上げて冷え性改善にも効果的。
特に下半身の筋肉量が多い人は卵巣機能が高いということがわかっているので、太ももあたりを鍛えるスクワットなどを取り入れてみると良いでしょう。
背骨や骨盤のゆがみ改善
身体がゆがんでいると、その部分の血流が滞りやすくなり、摂取した栄養が身体全体に行きわたりません。
特に骨盤のゆがみは、子宮内の血液循環が悪くなり、卵胞の発育が遅れたり、うまく排卵できなくなってしまったりと、不妊の原因に。
整体で矯正したり、ピラティスを取り入れてみてくださいね。
「妊活で大切なことや気をつけたいポイント・対策」まとめ
今回は、妊活をする上で大切なことや気をつけたいポイント、対策について見てきました。
もう一度復習しておくと、妊活するなら以下の「妊娠を阻害する6つの要因」をチェックしておく必要があります。
- ストレス
- カラダの冷え
- 貧血
- 太りすぎ
- 痩せすぎ
- 血糖値の急激な上昇
自分が該当する部分は、これから妊活していく上でのマイナスポイント。
このページの内容を参考にしっかり対策をして有意義に妊活していきましょう！